Les bienfaits du sport sur la santé sont réels, cela ne fait pas l’ombre d’aucun doute. Selon l’OMS (Organisation mondiale de la santé), l’activité physique pourrait permettre d’éviter jusqu’à 5 millions de décès par an dans le monde. L’OMS indique qu’à travers la planète, 80 % des adolescents n’ont pas une activité physique suffisante. Il révèle également qu’un adulte sur quatre coche toutes les cases de la sédentarité (rapport publié en novembre 2020).
Dans une société où nous pratiquons de moins en moins le sport, les rares personnes qui s’y adonnent voient parfois leurs ardeurs s’émousser pour diverses raisons. Amateur ou amatrice d’activité sportive, avez-vous arrêté votre pratique à cause d’une grossesse, de la maternité, d’une maladie ou d’un accident ? Maintenant que vous vous êtes remis(e) sur pied, c’est le moment de reprendre cette bonne habitude. Mais vous devrez y aller tout doucement pour réadapter votre corps à l’effort. Voici des activités à pratiquer pour reprendre le sport sans vous brusquer.
Le tapis de course : idéal pour une reprise, mais pas seulement !
Si vous aviez l’habitude de faire du sport en groupe avant votre pause, pensez à évoluer en solitaire à la reprise. La raison est que cela vous permettra d’éviter de vous comparer aux autres. Dans un groupe, en voyant les autres avoir de bonnes performances, votre âme de compétiteur voudra rivaliser avec eux. Et cela risquerait de nuire à votre corps. Pour réadapter vos muscles et votre cerveau à l’activité physique, mettez la course sur tapis sur la liste des potentielles activités sportives à effectuer.
L’activité se pratique sur un tapis ou une bande qui se déroule à mesure que vous effectuez l’action de courir. Avouons que ce tapis qui semble se dérober sous les pieds de l’utilisateur le fait généralement tituber à la première utilisation. Mais après quelques foulées, vous n’aurez aucun mal à maîtriser le mécanisme et à le mettre à profit. L’usage d’un tapis de course vous permet d’imiter les gestes effectués lors de la course en plein air. Ce faisant, vous sollicitez votre système cardiorespiratoire, vos muscles et vos articulations qui, au fil des séances, s’habitueront à nouveau à l’effort.
Avec un tapis de course, vous pratiquerez l’activité physique à votre rythme. Sa surface est plus amortissable que les voies bitumées, ce qui permet une pratique douce de la course. Avec un modèle comme le ISE SY-1001, l’expérience de course est optimisée grâce à des réglages, des indicateurs de performances, etc. : bien des sites permettent de se faire une idée du tapis de course ISE en lisant des avis et des comparatifs. Rendez-vous sur l’une de ces plateformes pour en savoir plus.
La gymnastique douce pour reprendre le sport tranquillement
À la reprise du sport, la gym douce (soft gym) vous permettra de reprendre vos marques. Cette activité sollicite le système neuromusculaire lentement, ce qui paradoxalement favorise une réadaptation rapide à l’effort. Dans l’univers de la soft gym, les douleurs sont inexistantes. Avec des exercices aussi simples que basiques, aucun os ou muscle n’est brutalement éprouvé au point de se tordre ou de se déboîter. Vous pouvez pratiquer cette activité à la maison, au bureau, en pleine nature…
Des enfants aux séniors en passant par les adolescents et les adultes, tout le monde peut s’y adonner sans difficulté. Avec ou sans matériel, vous pouvez faire de la gym douce. Par exemple, en étant debout, le dos accolé au mur, imaginez que vous êtes sur le point de vous asseoir sur une chaise. Le dos maintenu contre le mur, descendez doucement jusqu’à ce que vos jambes et vos cuisses forment un angle droit. Après une trentaine de secondes, vous pourrez vous lever de votre chaise invisible. Cet exercice vous aidera à raffermir votre ceinture abdominale, l’idéal pour avoir un ventre plat et, éventuellement, musclé.
Avez-vous eu des problèmes au genou ? Si oui, vous pouvez le rééduquer grâce à des exercices de soft gym. Nous vous recommandons, par exemple, de placer entre les genoux une bouteille d’eau (ou d’un autre liquide) et d’exercer une pression sur elle pendant quelques secondes. Cela permettra de renforcer les genoux. Un autre exercice très facile et à faire n’importe où : la respiration en vue de muscler les muscles abdominaux. Inspirez en remplissant l’abdomen d’air, puis expirez tout lentement. Et finissez par contracter le ventre. La pratique régulière de cet exercice vous aidera à travailler votre souffle tout en maintenant plat votre ventre.
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Ménagez vos articulations avec la marche nordique
La marche nordique est adaptée pour la reprise de l’activité sportive. Elle se pratique à l’aide de deux bâtons et souvent en pleine nature, notamment sur des sentiers pédestres, en forêt ou en montagne. Elle se distingue de la marche standard par la vitesse à laquelle le pratiquant marche. Dans la marche nordique, vous devez hâter les pas en vous appuyant sur les bâtons pour donner de l’impulsion aux mouvements de vos chevilles.
Contrairement à la marche classique, au cours de l’activité, les bras sont allongés puis reliés de façon alternative. Les biceps et triceps sont ainsi très sollicités. Et il n’y a pas qu’eux. Du dos aux cuisses en passant par les abdos et les fessiers, la plupart des muscles sont travaillés pendant la marche nordique. La conséquence est que les systèmes musculaire et cardiorespiratoire se retrouvent optimisés et une bonne quantité de calories est brûlée.
Cette activité est aussi appréciée pour son impact positif sur les problèmes relatifs à la colonne vertébrale. Pour une bonne pratique, équipez-vous du matériel nécessaire. Les bâtons de la marche nordique ressemblent aux bâtons de ski mais les uns ne peuvent pas se substituer aux autres et vice-versa. Optez pour des tiges fixes en carbone parce qu’elles atténuent les vibrations. Portez des chaussures flexibles adaptées à la marche et qui épousent parfaitement vos pieds.
Musclez-vous en douceur avec la barre au sol
La barre au sol ou barre à terre tire son essence de la danse classique. Dans les années 1940, Boris Kniaseff, maître chorégraphe russe, a dû inventer cette activité un jour parce qu’il ne pouvait pas installer des barres sur les murs pour l’échauffement de ses danseuses. L’échauffement s’est alors déroulé à même le sol. Cette nouvelle façon de procéder ayant permis à la troupe de Kniaseff d’atteindre son but avec succès, elle l’a adoptée.
La barre au sol est une activité sportive qui devrait vous plaire si vous aimez danser ou voulez apprendre à le faire. Elle se pratique en toute simplicité, sans le moindre équipement. Les exercices correspondent à des enchaînements chorégraphiques. Ce n’est donc pas un hasard si la barre à terre est pratiquée aussi bien dans les clubs de danse que dans les clubs de sport. Vous pouvez aussi vous adonner à cette activité, seul, chez vous.
Pour commencer, échauffez-vous en sollicitant vos articulations. Faites tourner vos chevilles, vos poignets, vos épaules, votre cou, etc. Pour vous muscler les fessiers et les abdos, allongez-vous sur le côté et alignez les jambes. Avec une main posée devant vous, étirez le bras opposé sous la tête. Puis, tendez la jambe du haut et restez ainsi pendant quelques secondes. Inversez le mouvement pour solliciter l’autre bras et l’autre jambe.
L’aquagym pour une réadaptation douce
Si vous aviez l’habitude de défier vos amis dans les piscines avant votre pause sportive, reprenez les choses en main en commençant par l’aquagym. Pendant vos cours de natation, votre enseignant vous a certainement appris que le poids du corps est moins important dans l’eau que sur la terre ferme. Les exercices s’effectuent donc facilement au sein d’un bassin. En effet, les muscles, même lorsqu’ils sont plus sollicités que d’ordinaire, ne se fatiguent pas de sitôt.
Selon bien des coachs sportifs, une séance de 30 minutes d’aquagym correspond à 90 minutes de gymnastique sur la terre ferme. Pour mettre à profit cette activité, vous aurez besoin de l’accompagnement d’un coach. En faisant de l’aquagym, vous prendrez du plaisir à affiner votre silhouette et à réadapter votre corps à l’effort tout en douceur.
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