La méthode 80/20 nous promet l’équilibre personnel, sur la balance mais aussi… dans la tête ! Il suffirait de changer 20 % de nos habitudes pour réussir à perdre les kilos qui nous encombrent… Sûr à 100 % ? Oui, nous assure Aline Perraudin, créatrice de cette méthode novatrice de rééquilibrage alimentaire. Interview.
Vous êtes journaliste santé depuis 25 ans, chroniqueuse sur RTL matin, directrice de rédaction de Santé Magazine, et vous venez de publier « 80/20, la méthode pour mincir sans souffrir », chez Marabout. Comment vous en est venue l’idée ?
Je n’avais jamais eu aucun problème de poids et je n’ai jamais été obsédée par le « summer body» ! Avec l’âge, j’ai un peu grossi, comme beaucoup d’entre nous, surtout pendant le confinement. Mais cela ne me préoccupait pas trop. Je suis une épicurienne, et il était hors de question de me mettre au régime. Pourtant, j’ai fini par me rendre compte que petit à petit, j’avais pris 8 kilos et que je ne rentrais plus dans ma garde-robe ! Alors, j’ai voulu comprendre pourquoi j’avais grossi, pourquoi je ne parvenais plus à réguler mon poids, alors que cela se faisait tout naturellement autrefois… et je me suis rendu compte que j’avais pris de mauvaises habitudes.
J’ai songé à la fameuse « loi de Pareto », du nom d’un économiste italien qui a démontré que 80 % des causes produisent 20 % des effets ! Le principe est vraiment intéressant, car il permet d’aller à l’essentiel, au lieu de gaspiller ses forces. C’est une réalité récurrente, qui revient dans de nombreux domaines, les statistiques le prouvent. Je suis partie du postulat qu’il pouvait s’appliquer à la perte de poids et je l’ai testé d’abord sur moi-même… avec succès !
Définiriez-vous cette méthode comme un régime ?
Surtout pas ! Ni régime, ni méthode miracle : je ne promets pas moins 5 kilos en une semaine, mais je propose une prise de conscience personnalisée, pour agir en douceur et durablement. En vingt-cinq ans de journalisme dans le domaine de la santé, j’en ai vu défiler, des régimes… C’est toujours la même histoire : soit on limite globalement les calories, soit on exclut certains nutriments – les lipides, les glucides, selon les tendances du moment… mais au final, à moins de se priver à vie, ça ne marche jamais sur le long terme !
Les régimes trop restrictifs ne tiennent compte ni des habitudes alimentaires de chacun, ni des modes de vie, et ils aboutissent tous au fameux « effet yo-yo » : on reprend tout, et même davantage ! Parce que l’organisme s’adapte si on l’affame, en consommant moins d’énergie au repos : donc on ralentit son métabolisme, on « stocke » davantage. Et comme il est impossible de tenir sur la durée, on finit par reprendre nos anciennes habitudes. Pour maigrir durablement, il faut être prêt à changer certaines habitudes… pour toujours ! Mais pas toutes nos habitudes : l’essentiel est de bien les cibler, et de les modifier progressivement.
En pratique, vous proposez de choisir deux principes à adopter, dans une liste de dix. Ils ne sont pas tous diététiques : certains concernent par exemple le sommeil, le stress ou la respiration. Comment avez-vous établi cette liste ?
Ces dix principes sont tous validés par la science : ce sont les dix causes les plus fréquentes de la prise de poids, identifiées aujourd’hui. Je m’en suis tenue à ce qui était vraiment prouvé, par des études sérieuses, publiées dans des revues reconnues. Pas de théories fantaisistes à la mode, pas d’exclusions d’aliments ou de privations à long terme… Par exemple, je n’érige pas le jeûne « intermittent » en principe, même s’il est très à la mode ; par contre, je propose à ceux qui mangent toute la journée de réduire leur fenêtre alimentaire, car de nombreuses études démontrent que manger pendant une période de dix à douze heures seulement, c’est aussi efficace qu’un régime hypocalorique. Mais seulement si cela correspond à un changement significatif dans vos habitudes !
Cela a très bien marché pour moi, par exemple. Je continue à me lever à l’aube pour ma chronique sur RTL, mais j’ai arrêté de prendre deux ou trois petits déjeuners et j’ai avancé l’heure de mon dîner. J’ai supprimé toute collation tardive, même le carré de chocolat dont je raffolais… et cela a été beaucoup moins difficile que je le pensais. Mon système digestif me dit merci : je digère mieux, je n’ai plus de remontées acides, et je me sens beaucoup moins fatiguée dans la journée !
Le point clé de votre méthode 80/20, c’est donc de bien cibler les changements à entreprendre ?
Oui, et c’est pourquoi le livre commence par un test de cinquante questions personnalisées ! On peut ainsi définir sur quels leviers s’appuyer pour initier ses 20 % de changements. On pense le savoir, mais pas forcément : beaucoup de ceux qui ont testé ma méthode ont été surpris par leurs résultats, et moi-même, je n’avais pas réalisé à quel point mes horaires de repas s’étaient élargis, ni à quel point je ne bougeais pas assez ! Souvent, aussi, on croit qu’on mange trop… mais en fait, on mange mal ! Si par exemple on ingurgite trop de nourriture industrielle, trop vite, avec trop de stress, agir sur le microbiote et le stress pourra suffire. Pour d’autres, le sommeil pourra jouer un rôle décisif. Il n’y a pas un principe plus important qu’un autre : tout dépend de chacun, des modes de vie, et l’important, c’est de trouver le bon principe… pour soi-même !
Cela peut donc marcher pour tous… même si on est dans certaines périodes de la vie particulièrement bousculées, émotionnellement ou hormonalement – la ménopause, par exemple ?
Oui, car ce n’est pas la ménopause en elle-même qui fait grossir, mais certains effets qu’elle induit et que je décris dans le livre, qui font partie de ce qu’on peut modifier : mal dormir, à cause de sueurs nocturnes par exemple, ou avoir l’humeur qui change en raison des bouleversements hormonaux et être plus stressée… Si on se trouve dans ce cas, il faut jouer sur ces leviers pour enclencher le changement ! Souvent, la ménopause peut correspondre aussi à une période où l’on bouge moins et à laquelle le métabolisme se ralentit. Pour le relancer, il faut augmenter sa masse musculaire, car les muscles consomment beaucoup d’énergie même au repos : c’est également l’un des principes du livre, pour lequel je propose un plan d’action.
Quelle que soit la situation, le mode de vie, l’âge de chacun, je pense qu’il pourra trouver ces deux principes qui vont tout changer !
Deux principes, est-ce que ça va suffire… et vu qu’ils semblent tous de bon sens, n’est-ce pas encore mieux d’en adopter trois ?
Il ne faut pas vouloir aller trop vite, on ne va pas faire la révolution en un jour ! Commencer par deux points, c’est déjà bien. Après, on peut changer les autres s’ils s’appliquent aussi à soi. Il faut voir ça comme une manière de se reprendre en main. C’est un premier pas, une dynamique positive : en changeant 20 % de ses habitudes, on va être incité à en changer davantage, peut-être… mais on n’essaie pas de tout changer d’un seul coup ! On ne peut plus voir la minceur de cette façon. Il faut rester dans la bienveillance envers soi-même !
Donc, avec la méthode 80/20, pour la première fois, on va maigrir dans la bonne humeur ?
Je l’espère ! C’est vraiment mon but, car je suis incapable moi-même de tenir un régime restrictif, et surtout je n’y crois pas ! J’ai voulu inventer une méthode agréable et globale : l’idée est d’agir sur son poids sans se restreindre, mais au contraire en se faisant plaisir. Parce que manger trop, ne pas manger sain, ne pas bouger assez… cela joue aussi sur l’humeur, la santé mentale : tout est lié ! L’idée est de se sentir mieux, et pas uniquement sur la balance. Ce sont des petits pas qui peuvent tout changer. Par exemple, ingurgiter vite fait des aliments ultra-transformés, ça n’apporte pas une réelle satisfaction, mais seulement un plaisir immédiat, vite passé car ils ne sont même pas bons gustativement, et après les avoir mangés, on ne se sent pas si bien que ça… Ils trompent notre cerveau, notre microbiote. Au contraire, si on apprend à savourer, à prendre son temps, on apprend à mieux manger mais aussi à mieux vivre. La méthode 80/20, ce n’est pas un régime, c’est plutôt… une écologie de soi !
Grands principes et petits conseils….
Autour des dix principes de sa méthode, le livre d’Aline Perraudin rassemble beaucoup d’astuces et de conseils pratiques, qui permettent de se reprendre en main sans se priver. De petits gestes quotidiens tout simples – se laver les dents le soir tout de suite après avoir mangé, par exemple, pour faire passer l’envie de grignoter du chocolat devant sa télé ! – des idées concrètes pour recentrer son quotidien sur de nouveaux rituels, plus sains, plus positifs… et ne plus manger (ou boire!) n’importe quoi, n’importe comment, pour de mauvaises raisons !
80/20, la méthode pour mincir sans souffrir, Aline Perraudin, Marabout, 17,90 € – Commander sur Amazon
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