Le matin, tout le monde ne le vit pas de la même façon ! Il y a ceux qui avancent au radar vers la cafetière et ceux qui sont prêts à commencer la journée avec un entrain non dissimulé. Alors prendre un petit-déjeuner équilibré n'est pas non plus dans les habitudes de tous. On fait souvent l'impasse sur l'un des repas les plus importants et on choisit aussi la facilité. Mais tout cela n'est pas forcément bon pour notre organisme. Il est temps de se pencher sur la question et d'essayer de trouver des solutions pour manger mieux !
L’équilibre de l’organisme passe par un petit-déjeuner adapté
Durant la nuit, notre corps est en sommeil, mais il utilise tout de même des calories pour fonctionner. Lorsqu’on se réveille, on a souvent fait le dernier repas vers 20 h la veille. Le corps n’a donc plus tellement les éléments nécessaires pour fonctionner de manière optimale. Tout comme une locomotive, il faut lui apporter le carburant pour qu’il puisse être plus dynamique, mieux réfléchir et agir dans de bonnes conditions. Le top des aliments à consommer le matin regroupe les groupes d’aliments indispensables : un peu de glucides, des protéines et des lipides.
Il faut comprendre que le petit-déjeuner doit représenter entre 20 et 25 % des apports nutritionnels de toute une journée. Alors, il est très important d’apporter à notre corps ce dont il a réellement besoin. Un mauvais petit-déjeuner implique aussi une plus grande difficulté à se concentrer et des pics de fatigue au cours de la matinée. En prenant un petit-déjeuner en famille, on évite aussi les grignotages qui sont synonymes de surpoids chez de nombreux enfants, mais aussi chez les adultes.
Quand on déjeune bien en se levant, on a moins envie de dévorer les biscuits au chocolat qui cachent une quantité astronomique de sucres rapides ! Enfin, il est important d’adapter les quantités et les aliments au besoin de chaque personne. Un papa adulte aura de plus gros besoins qu’un petit enfant de 3 ans ! Pour vous aider à préparer le petit-déjeuner parfait, le TOP 3 des appareils indispensables dans la cuisine est :
- La bouilloire pour un thé dynamisant
- Le grille-pain pour des tartines équilibrées
- Le presse-agrumes pour faire le plein de vitamines !
L’excuse du manque de temps ?
Eh oui ! On a tendance à toujours se trouver des excuses pour ne pas être exigeant avec nous-mêmes. Le matin, c’est difficile de se lever, mais en prenant l’habitude de se réveiller 15 minutes avant, cela ne devrait pas bouleverser votre organisme ! Et si c’est une barrière horaire trop difficile à changer, couchez-vous 15 minutes plus tôt ! Ainsi, le temps de sommeil sera respecté et pas de mauvaise excuse possible…
En vous accordant un vrai moment pour petit-déjeuner, vous proposez aussi à votre corps un laps de temps pour se réveiller et émerger tranquillement. C’est beaucoup plus sain plutôt que de se réveiller à la dernière minute, de sauter dans vos vêtements et de dévorer à vitesse grand V un bol de céréales bourrées de sucre ! Voici nos astuces pour un petit-déjeuner optimal :
- Si vous n’êtes pas du matin, préparez la table la veille. Ainsi, vous arrivez sans avoir le stress de la préparation. Le bol et les couverts sont déjà en place. Les ingrédients qui n’ont pas besoin d’être conservés au frais sont aussi sur la table. Il n’y a plus qu’à remplir les bols et manger. C’est un gain de temps qui joue surtout sur le moral. Vous n’avez plus de frein psychologique à vous attabler, car tout est déjà prêt. En réalité, cela ne vous prend que 3 ou 4 minutes la veille au soir, mais le matin, tout peut paraître plus compliqué. Alors, épargnez-vous certains gestes !
- Mettez le réveil 20 minutes avant : on accepte de pouvoir traîner 5 minutes au lit, mais ensuite on se lève pour venir partager un moment en famille. C’est l’occasion de se raconter les rêves qu’on a faits ou de dire ce qu’on va faire de cette journée. Le fait de se retrouver à table tous ensemble invite souvent au dialogue.
- Vous êtes l’exemple de votre enfant : si vous traînez au lit, que vous errez en buvant juste un café et que vous ne prenez rien pour le petit-déjeuner, vous pouvez être sûr que votre enfant en fera de même. Il vous imite ! Alors à vous de montrer la voie à suivre en prenant le temps de déjeuner et de choisir des aliments sains pour vous.
- Pas de télé au petit-déjeuner : le corps assimile mieux les aliments lorsqu’on porte attention à ce que l’on ingère. Les images vont attirer le regard de votre enfant et il ne verra même pas ce qu’il mange ! Alors, éteignez la télé et appréciez ce moment tous ensemble plutôt que de consacrer du temps à des publicités ou des émissions télévisées.
On prend quoi pour le petit-déjeuner ?
Il est difficile de donner une recette de petit-déjeuner idéal. Mais il faut surtout essayer de respecter certaines règles de nutrition pour donner à notre organisme ce dont il a besoin.
Des fruits et des légumes ?
Pourquoi pas ? Rien n’interdit de déguster une salade pour le petit-déjeuner ! Dans de nombreux pays, on mange du salé le matin et beaucoup de légumes. Si c’est un frein trop puissant, optez pour une salade de fruits frais que vous aurez préparée la veille. Les fruits vont apporter les minéraux et vitamines nécessaires à votre corps. En les dégustant entiers ou en cubes, ils sont aussi une excellente source de fibres. Envie d’un jus de fruits ? C’est un peu moins bénéfique pour le corps et il faut faire attention à la teneur en sucre très importante dans certains jus.
Des sucres ? Oui, mais lesquels ?
Il ne faut pas bannir complètement le sucre de notre alimentation. Notre organisme en a besoin pour faire fonctionner notre cerveau et nos muscles. En revanche, il est conseillé de faire le choix de glucides complexes plutôt que des sucres rapides. Les sucres complexes sont contenus dans le pain complet ou certaines céréales (sans sucre ajouté). Le pain a l’avantage de donner l’impression qu’on a l’estomac bien calé. On évite de déposer une couche épaisse de beurre et de confiture dessus !
Et pour les céréales, il faut être très prudent avec celles qui sont proposées aux enfants. Elles contiennent une grande quantité de sucre et ne sont pas très bonnes pour l’organisme, car on y trouve des additifs.
Les produits laitiers, un peu, beaucoup ?
C’est un peu comme avec le sucre, on a tout entendu sur les produits laitiers. Il en faut, mais avec parcimonie. On varie les sources de calcium en mangeant un fromage frais, un yaourt nature avec ses céréales ou un peu de lait. Si votre enfant n’arrive pas à boire le lait, vous pouvez très bien lui mélanger un peu de miel ou une demi-cuillère de confiture à un petit fromage blanc.
Des protéines le matin ?
Là aussi, c’est une habitude qu’on retrouve dans de nombreuses cultures et qui est loin d’être aberrante. Alors si vous aimez ça, faites-vous plaisir avec une omelette, un œuf sur le plat, une saucisse ou encore du jambon ! C’est l’occasion de recharger les batteries pour nos muscles.
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