Parce qu’ils sont en pleine croissance. Qu’ils gèrent parfois leur sommeil de façon très anarchique et sont toujours sur la brèche. Parce qu’entre journées de cours à rallonge, activités sportives en pagaille et sorties entre copains, il arrive que nos ados se retrouvent complètement à plat. Zoom sur les nutriments indispensables à glisser dans leur assiette pour les aider à recharger leurs batteries.
Ado fatigué : l’adolescence ou l’âge du fer
Oui, les besoins nutritionnels varient selon les enfants. Votre « géant » de quatorze ans et d’un mètre quatre-vingt réclame certainement des portions plus replètes que sa petite sœur, un an et vingt-cinq kilos de moins. Il n’empêche que certains nutriments leur sont essentiels. Et ce quels que soient leur âge, sexe, stature et morphologie.
C’est le cas du fer car les adolescents sont très facilement anémiés. anomalie qui peut causer une fatigue profonde, des troubles de l’attention. Et une fragilisation de l’organisme, qui est alors davantage exposé aux maladies. Ils sont en effet à une période de leur vie où leur corps est en pleine mutation. Leur volume sanguin devient plus important. Et leur masse musculaire s’étoffe. Or, pour construire l’hémoglobine et la myoglobine, composants du sang, il faut un apport particulièrement conséquent de fer.
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Chez les jeunes filles, ce besoin en fer se fait encore plus impérieux à cause des règles. Surtout si celles-ci sont abondantes. L’accroissement de la masse musculaire en nécessite aussi.
Contrairement à l’idée reçue et au mythe véhiculé par Popeye, si vous cherchez du fer, ce n’est pas dans les épinards que vous en trouverez la plus forte concentration. Mais plutôt dans les viandes maigres comme le poulet, la dinde, le lapin et certains morceaux du bœuf, telle la bavette. Tournez-vous également vers les légumes verts. Les légumineuses (fèves, haricots secs, lentilles). Les céréales complètes, bien meilleures au niveau diététique que les céréales raffinées. Les agrumes et les graines oléagineuses (noix, amande), avec une certaine modération car elles sont grasses.
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Le calcium, une histoire d’os
Si le calcium est aussi fondamental pour nos rejetons, c’est que près de la moitié de la masse osseuse qu’ils auront adultes se construit pendant l’adolescence. Or notre squelette concentre la quasi-totalité des réserves de calcium de l’organisme. Un nutriment que l’on ne peut puiser que dans l’alimentation. Pour pouvoir leur octroyer toute la quantité qui leur est nécessaire (l’apport quotidien recommandé monte en flèche, de 900 à 1 200 mg). Et les aider à se forger des os denses et solides. Il faut donc privilégier les produits laitiers comme les yaourts, le lait ou les fromages. Qu’ils doivent consommer trois à quatre fois par jour.
Afin qu’ils assimilent bien ce calcium, veillez également à ce que vos ados reçoivent une ration suffisante de vitamine D. Elle permet au calcium de se fixer sur les os. On la trouve dans les poissons gras type saumon ou sardine, les œufs et les fromages. C’est également l’exposition aux rayons UV qui permet au corps de synthétiser cette vitamine C. Lorsqu’on vit dans une région à faible ensoleillement, il est donc envisageable de demander à son médecin une supplémentation sous forme d’ampoule liquide.
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Le magnésium, allié du sommeil et de l’humeur
Surtout s’ils ont tendance à être stressés, le magnésium est particulièrement salutaire chez les ados. Ce minéral est un myorelaxant, c’est-à-dire qu’il favorise la détente musculaire. Il participe aussi à réguler l’influx nerveux. Et à améliorer la qualité du sommeil.
Ils seront à la fois zen et en forme si vous incluez dans leur repas des mets qui en sont riches. Les crustacés style crevettes. Les légumes secs et fruits secs (abricots, pruneaux). Et encore les fameuses graines oléagineuses, décidément intéressantes en termes nutritionnels malgré leur charge calorique.
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Moi mon ado ne mange que des « cochonneries », et elle se plaint qu’elle est toujours fatiguée… Pas facile de leur faire comprendre ce qui est bon pour eux à cet âge 🙁