Selon un rapport de Santé publique France, en 2022 plus de trois personnes sur dix déclarent fumer et un quart déclare fumer quotidiennement. Il montre aussi que près de 6 fumeurs quotidien sur 10 souhaitent arrêter de fumer. Arrêter la cigarette peut être un défi, mais c’est certainement réalisable avec la bonne approche et la bonne attitude. La rentrée ou la nouvelle année sont autant de périodes charnières pour prendre de bonnes décisions. Alors si vous preniez celle d’arrêter de fumer ? Voici les étapes à franchir et quelques conseils qui pourraient vous aider à arrêter de fumer rapidement et facilement.
1- Prendre la décision d’arrêter de fumer
Prendre la décision d’arrêter de fumer est la première étape cruciale. Passez du temps à réfléchir aux raisons pour lesquelles vous voulez arrêter : amélioration de la santé, économies financières, meilleure condition physique, etc. Plus vos motivations seront claires et personnelles, plus il sera facile de rester motivé. La première façon de réussir l’arrêt de la cigarette, c’est de décider que vous allez y arriver.
2- Fixer une date d’arrêt de la cigarette
Une fois que vous avez pris la décision d’arrêter de fumer, fixez une date pour votre arrêt. Cela peut être dans quelques jours ou quelques semaines, mais prévoir de stopper la cigarette à des périodes symboliques peut aider : les vacances, le début de l’année, la rentrée de septembre… Utilisez le temps qui vous sépare de la date fixée pour vous préparer mentalement.
3- Chercher du soutien
Comme pour un régime minceur, il est difficile de se motiver à stopper la cigarette, surtout pour un gros fumeur. Partagez votre intention d’arrêter de fumer avec vos proches. Leur soutien et leur encouragement peuvent jouer un rôle essentiel dans votre réussite. Ils pourront vous aider à rester à surmonter les moments difficiles et à laisser tomber si le sevrage est trop dur.
4- Éviter les situations qui déclenchent votre envie de fumer
Identifiez les moments et les situations où vous êtes plus enclin à fumer, comme après un repas ou au moment de la pause café. Modifiez ces habitudes en prenant une courte marche, en mâchant un chewing-gum sans nicotine ou en faisant quelques respirations profondes à la place.
5- Trouver des substituts à la cigarette
Les substituts sains peuvent aider à satisfaire votre envie de fumer. Les chewing-gums sans nicotine, les bonbons à la menthe ou autres bâtonnets de légumes, lors d’un apéro entre amis par exemple, peuvent occuper vos mains et votre bouche, réduisant ainsi l’envie de fumer. Mais si cela ne suffit pas, gérez vos besoins de nicotine via les substituts nicotiniques qui vont limiter ou éliminer les effets du manque de nicotine . Des produits de remplacement de la nicotine tels que les patchs ou timbres à la nicotine, les gommes à mâcher, les pastilles à sucer, les inhaleurs ou les spray, qui diffusent de la nicotine dans votre bouche, peuvent atténuer les symptômes de sevrage. Ils vous fournissent une dose contrôlée de nicotine pour réduire progressivement votre dépendance.
6- Utiliser une vapoteuse ou cigarette électronique
Pour les fumeurs qui ont du mal à se passer de la gestuelle, la cigarette électronique peut être une solution. Nombreux sont les accros au tabac qui transitent par la vapoteuse et les e-liquides aromatisés pour les aider à arrêter de fumer. Selon Santé Publique France, en 2022, 41,2 % des 18-75 ans déclarent avoir déjà expérimenté la cigarette électronique. La prévalence du vapotage quotidien s’élève à 5,5 %. Toutefois, Tabac Info Service recommande aux utilisateurs de vapoteuse qu’elle soit aux normes NF ou EN et que l’e-liquide utilisé (voir ce lien) soit labellisé AFNOR. Et conseille de réserver la vapoteuse aux moments festifs, pour le geste.
7- Faire du sport pour se détendre
L’exercice régulier peut aider à réduire les tensions et le stress qui accompagnent souvent l’arrêt du tabac. L’activité physique libère des endorphines, améliorant votre humeur et vous aidant à gérer les envies. En outre, vous constaterez rapidement les bienfaits de l’arrêt du tabac sur votre endurance et sur vos performance.
8- Gérer son stress
Le stress peut être un déclencheur majeur pour fumer. Apprenez des techniques de relaxation comme la méditation, le yoga ou la respiration profonde pour gérer efficacement le stress sans recourir à la cigarette.
9- Éviter l’alcool et la caféine
L’alcool et la caféine peuvent augmenter l’envie de fumer. Il peut être difficile de rester motiver et de ne pas se laisser aller craquer pour une cigarette dans les moments conviviaux ou à la pause déjeuner ou la pause café avec ses collègues de bureau. Pendant les premières semaines après avoir arrêté de fumer, réduisez votre consommation de ces substances pour éviter les déclencheurs. Et fréquentez de préférence des non-fumeurs, ou mettez-vous en retrait des fumeurs pour ne pas être tenté.
10- Faire un bilan régulier de ses étapes d’arrêt du tabac
Célébrez chaque étape de votre parcours d’arrêt du tabac, des premières heures aux premières semaines. Tenez un journal de bord pour suivre vos progrès, notez comment vous vous sentez sans la cigarette et les avantages que vous remarquez. Si votre motivation flanche, reprenez les arguments qui vous ont incité à arrêter la cigarette, et les étapes de votre sevrage depuis le début pour mesurer vos progrès et les points positifs.
Si vous avez du mal à arrêter de fumer par vous-même, consultez un professionnel de la santé spécialisé dans le sevrage tabagique. Il pourra vous établir un plan personnalisé, des conseils et, si nécessaire, des médicaments pour vous aider à réussir à stopper la cigarette. Et restez positif. Attendez-vous à des défis en cours de route. Gardez à l’esprit que l’arrêt du tabac est un processus, et des rechutes peuvent se produire. Restez concentré sur les avantages à long terme pour votre santé et votre qualité de vie.
Tabac info service : 3 outils d’aide à l’arrêt pour s’intégrer au mieux dans les habitudes de chacun
- Le 39 89, numéro d’aide à distance de Tabac info service, met en relation les fumeurs avec des tabacologues afin de bénéficier d’un suivi personnalisé et gratuit.
- Le site internet tabac-info-service.fr propose de nombreux contenus d’aide et outils d’accompagnement (mise en contact avec un tabacologue, témoignages, questions/réponses…).
- L’application d’e-coaching Tabac info service, conçue par l’Assurance Maladie en partenariat avec Santé publique France, propose un programme complet et personnalisé pour optimiser les chances d’arrêt définitif du tabac (astuces, vidéos de soutien, suivi des bénéfices de l’arrêt au quotidien…).
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