On nous rabâche qu’il est important de manger au moins 5 fruits et légumes par jour. Mais qu’est-ce cela veut dire concrètement ? Et à quoi ça sert ? Manger une soupe ou un yaourt aux fruits équivaut-il à manger des légumes ou des fruits ? Nos explications et nos recommandations.
Pourquoi faut-il manger 5 fruits et légumes par jour ?
L’objectif du Plan National Nutritionnel Santé est d’augmenter la consommation de fruits et légumes chez les enfants et adolescents car ils ont un rôle important dans l’équilibre alimentaire. Peu énergétiques, ils sont sources de fibres qui régulent le transit, vitamines et minéraux qui nous aident à être en bonne santé. Des études ont montré qu’une consommation suffisante de fruits et légumes permet d’améliorer la protection de l’organisme. Tout en diminuant les risques de cancers et maladies cardiovasculaires. Les légumes et les fruits jouent aussi un rôle dans la maîtrise du poids en diminuant l’apport calorique de la journée. Et en contribuant à la sensation de satiété.
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Comment consommer 5 fruits et légumes par jour ?
« Il suffit de manger de la ratatouille !!! Il y a de la tomate, des oignons, des poivrons, des aubergines et des courgettes… Ca fait 5 ! « . « Mais non ! Il faut 5 fruits et légumes et entiers !!! » Il est vrai que plusieurs interprétations sont possibles. Mais en fait, il est nécessaire de consommer des fruits et légumes à chaque repas. Par exemple : un fruit à chaque repas et un légume aux deux repas principaux. Soit en entrée sous forme de crudités. Soit en accompagnement du plat principal.
Une portion de fruit correspond à :
– 1 petite pomme, orange, banane
– 2 kiwis, mandarines
– 3 abricots, prunes
– 1 bol de fraises
– 10 cerises
Une portion de légume correspond à :
– 1 petite assiette de crudités type carotte râpée, tomates, concombre ou betteraves…
– ½ grande assiette de légumes cuits, type haricots verts, ratatouille…
Un verre de jus multifruits ou une soupe de légumes ne correspondent pas à plusieurs fruits ou légumes, mais à une portion. De même les yaourts aux fruits ne comptent pas comme une portion de fruit !
Quelle est la meilleure façon de manger des fruits et légumes ?
Qu’ils soient crus, cuits, natures, préparés, frais, surgelés ou en conserve, les apports nutritionnels des fruits et légumes restent de bonne qualité. Mais pour garder toutes ces qualités, il faut privilégier les modes de cuisson qui nécessitent peu d’eau comme à la vapeur ou braisée afin d’éviter les pertes des vitamines et minéraux. Pour les compotes ou jus de fruits, préférez les « sans sucres ajoutés » et il faut également faire attention à la teneur en sucre des fruits au sirop.
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A quel moment est-il préférable de consommer des fruits et des légumes ?
Un verre de jus de fruit « 100% pur jus » ou de fruit pressé au petit déjeuner ou au goûter est une façon économique et pratique de consommer un fruit. Avant d’être croqués, les fruits ne nécessitent qu’un nettoyage à l’eau claire. Donc ils sont pratiques à consommer en cas de petit creux. Certains légumes sont également faciles et rapides à préparer. Comme les tomates, concombre pour de jolies assiettes de crudités en entrées. Tandis que pour garnir vos pizzas ou accompagner vos pâtes ou riz, les poivrons, oignons, champignons donnent du goût.
Si vous mangez au restaurant ou sur le pouce, favorisez les salades, les sandwichs à base de crudités et le fruit en dessert. Et enfin pour donner des couleurs à vos apéritifs, des bâtonnets de carottes, des radis et des tomates cerises accompagnés d’une sauce au yaourt sont une façon sympathique de consommer des légumes. En pratique, vous pouvez utiliser des légumes mélangés à poêler, faciles et pratiques à utiliser.
Exemple de repas équilibrés sur une journée
Au petit déjeuner :
– 1 bol de lait au chocolat
– 1 verre de jus de fruit 100% pur jus
– Biscottes beurrées à la confiture de fraise
Au déjeuner :
– 1 petite assiette de salade de tomates/mozzarella au basilic à 1 tomate
– Cuisses de poulet au citron vert et riz au curry
– Une compote de pomme-poire sans sucres ajoutés à 1 compote
Au dîner :
– Haricots verts à la provençale et pommes de terre vapeurs à 1 grande assiette d’haricots verts
– Fromage blanc avec des morceaux de banane à 1 banane
Il est relativement facile pour une famille de 4 personnes de consommer les 5 fruits et légumes recommandés et de manger équilibré pour un budget raisonnable.
Choisir des fruits et légumes de saison est moins coûteux et leurs goûts sont plus révélés :
- En hiver : agrumes, carottes, choux, poireaux, kiwi…
- En été : tomates, courgettes, salades, melon, fruits rouges…
Quelques conseils pour manger sain sans se prendre la tête
Les conserves et produits surgelés sont abordables et pratiques lorsqu’on est pressé. Les mélanges de légumes surgelés déjà préparés à faire revenir dans un poêle chaude ou une conserve d’asperges avec une vinaigrette. Gardez-en toujours dans le congélateur ou les placards !
Si vous préférez les produits frais, faites-les cuire à la vapeur pendant que vous prenez le petit déjeuner. Il ne restera plus que les faire réchauffer dans une poêle et ils auront gardé toutes leurs vitamines. Et lorsque vous avez un peu plus le temps, cuisinez un plat en grande quantité et conservez-en un peu au congélateur.
Les enfants peuvent aussi vous aider en faisant une vinaigrette qui se conserve quelques jours au réfrigérateur, couper les fruits et légumes pour les plus grands ou mettre la table !
Pensez aux épices pour relever le goût des plats. Et au sel aromatisé qui est à consommer avec modération ! Certains comme le curry donnent aussi des couleurs à vos plats de riz.
Maintenant à vous de jouer !
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